自己肯定感を高めるための脳科学

経営者・ビジネスパーソン専門
コンセプトデザイナー/
心理コンサルタントの常光です。

今日は
自己肯定感を高めるための脳科学を解説します。

「自分で自分をもっと認められるようになりたい」
「自信が持てるようになりたい」と思ったら、
何からどう取り組んだらいいのでしょうか？

結論から言うと、
自分の能力や成果と
存在価値を切り離して考えられる
思考回路を脳内につくっていくことが必要です。

「能力や成果＝存在価値・存在意義」という
思考回路があると、
うまくいっている時はよくても、

うまくいかないときに
自分の存在価値まで否定して
「自分はダメだ」と
ありのままの自分を認められなくなってしまいます。

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まずは脳の仕組みを理解しよう

自己肯定に必要な思考回路のつくり方を
解説するために、
まず脳の仕組みを解説していきます。

そもそも脳内で
どのように情報伝達が行われて
思考やマインドがつくられているのかという
仕組みが分からないと

どうすれば思考回路を
変えていけるのかも分かりません。

私はスポーツジムで
ヨガをやっています。

インストラクターさんが
ただ動きの解説をしてくれるだけではなく

身体の構造や筋肉や関節のことを
説明してくれると、
すごく分かりやすくて助かります。

ただただ言われるがままに動くのではなく、
「今、股関節がこうほぐされて、
それがヒザにもつながっているんだな」
などと仕組みが分かると、
トレーニングの成果も出やすいです。

考え方やマインドを変えるのも同じです。

そもそも脳内でどんなふうに
考え方やマインドがつくられているのか、
それを知っておかないと、
良かれと思ってやっていることが
実は逆効果になっていたり、
効果的に取り組むことが難しくなります。

ですから、まずは
人間の脳内でマインドや思考がつくられる
仕組みを理解していきましょう。

脳の情報伝達の仕組み

人間の脳内には、
ニューロンという神経細胞があります。

頭の中にこのニューロンが1000億個あり、
それらが複雑につながり合って、
ネットワークを作って情報を伝達しています。

ニューロン同士のつなぎ目の部分を
シナプスと言います。

シナプスはがっちり物理的に
つながっているのではなく、
少し隙間が空いています。

ニューロン①から情報が来ると、
この隙間に神経伝達物質が放出され、
次のニューロン②の受容体に
キャッチされていきます。

このキャッチされる神経伝達物質の量が
ある一定を超えた時にはじめて
ニューロン②に情報が伝わります。

神経伝達物質というのは
例えばドーパミンとかセロトニンとか
名前を聞いたことある方もいらっしゃるでしょう。

そのような化学物質が
脳の中に100種類以上あって
情報伝達をしてくれているのです。

経験や学習によって脳は変わるため
同じ経験をしても
人によって感じ方が異なる

シナプスの機能は
私たちの経験や学習によって
強まったり弱まったり変わっていきます。

例えば、何かを覚えようとする時、
反復練習をしている時には、
繰り返し繰り返し、
同じ回路に情報がやってきます。

すると、繰り返し使われる回路に
情報が通りやすくなるように
シナプスの数が増えます。

また、受容体が感度も上がり、
同じだけの神経伝達物質が来ても
受け取る量が多くなります。

そんなふうに、
繰り返し使われる回路は強化され、
情報が通りやすくなるのです。

私たちの頭の中に今ある回路は
これまでの経験や学習によって
作られてきています。

ですから、一人一人
頭の中の思考回路が違い、
同じ出来事を体験しても
一人一人感じ方や捉え方が異なるのです。

自己否定を繰り返すたびに
自己否定の回路が強化される

何か覚えようとする時に
一回で覚えられなくても
繰り返し繰り返し反復すると覚えられます。

はじめて自転車に乗る時も
一回で乗れるようにはなりませんが
繰り返し練習することによって
身体で覚えてできるようになります。

反復練習により
シナプスが強化されて
情報伝達がスムーズになるからです。

これまでの人生で、
「できない自分はダメだ」と、
能力や成果と存在価値を結び付けて
自己否定を繰り返してきた人は

実は、そのたびに
脳内の自己否定の回路を強化するという
反復練習をしてきたことになります。

反復練習を繰り返した結果、
能力や成果と存在価値を結び付けて
自己否定するという回路の情報伝達が
すごくスムーズになってしまっています。

一度自転車に乗れるようになってしまうと、
いちいち考えなくても
無意識でラクラク乗れてしまうように、

一度自己否定の回路が強化されてしまうと、
無意識にラクラク自己否定をしてしまうのです。

この回路のままで「前向きに！」と
気の持ちようだけ変えても
残念ながら全く効果はありません。

自己肯定感を高めるためには
脳内の自己肯定の回路を強化する

自己肯定感を高めるには、
自己肯定をする別の回路を
強化していく必要があります。

頭の中に、自己否定の回路と
自己肯定の回路があります。

どちらが強いかは、
これまでの人生で
どちらを強化してきたかによります。

自己否定回路が強い方でも、
自己肯定回路が全くないということはありません。

自己否定の回路も自己肯定の回路も
どちらもあります。

もし、自己肯定の回路が全くなかったり、
働きがめちゃくちゃ弱ければ、

「は？ありのままの自分を認める？
ぬるいこと言ってんじゃねぇ。」などと思って
自己肯定感を高めるというテーマに
そもそも興味を持ちません。

そういう人は
このコラムをここまで読んでいないでしょう。

このコラムをここまで読んでおられる方には
自己肯定の回路も必ずありますし、

「自己肯定感を高めたいなぁ」と思うこと自体、
そもそも自己肯定感が全くないと
思えないことです。

だから、「自己肯定感を高めたい」と
思えること自体が、
もっと自分を大事にしたい、
もっと幸せになりたい、なれるはず、と
ある程度自分を認めていなければ
できないことなのです。

これまでの人生で、
自己否定の回路の方をよく使ってきた方は、

自己否定の回路のシナプスが
バチバチ強化されています。

他方、自己肯定の回路は
あまり使われていないので、
働きが弱くなっています。

自己肯定感を高めるためには、
自己肯定の反復練習をして、
自己肯定回路を強化していくことが必要です。

物を繰り返しインプットして
覚えるのと一緒。

自転車に乗る練習を繰り返しやって
上手になるのと一緒です。

「能力や成果と
存在価値は関係ないんだ」とか

「成果にかかわらず、
自分は自分でいいんだ」とか

「人は誰でもありのままの自分で
価値があるんだ」などと、

自己肯定の情報を
しつこくしつこく繰り返し
自分の脳にインプットしていきます。

すると、
自己肯定回路のシナプスが強化され、
情報が通りやすくなり、
自己肯定の思考やマインドができていくのです。

自己肯定回路を強化すれば
自己否定回路は自然と弱くなる

自己肯定の回路を強化していくと
自己否定の回路は
自然とあまり使われなくなります。

情報が通らなくなり、
使われなくなった回路は
だんだんシナプスの働きが弱くなっていきます。

すると、次に何かがうまくいかないという
事態が起こったときにも
自己肯定回路の方を
情報が通りやすくなります。

そして、自然と自己否定が減っていき、
自己肯定感が高まっていきます。

自分を洗脳！？

このメカニズムは学習とも言えますし
洗脳のメカニズムも同じですね。

人間の脳内には1日5万回以上
さまざまな考えが浮かんでは消えて
浮かんでは消えています。

そんな無意識の自問自答を
私たちは毎日5万回以上
繰り返しているのです。

自己否定が習慣になっている人は、
これまで毎日何千回、何万回も
無意識に自分で自分に

「できない自分はダメ、価値がない」と
繰り返し繰り返し言い聞かせ、
洗脳をしてきているのと同じです。

どうせ洗脳するなら、
幸せに成果が上がるような洗脳を
していきたいと思うなら、

逆に「できてもできなくてもいい。
自分は自分でいいんだ。

どんな人にも
ありのままで価値があるんだ」

という、自己肯定の言葉を
繰り返しインプットし、
洗脳をしていくと
自己肯定の回路が強化されて
マインドを変えていくことができます。

最低3か月は反復練習を繰り返す

脳内の思考回路を作り変えていくには

最低3か月は毎日、朝昼晩と
繰り返し繰り返し
自分に言い聞かせる反復練習が必要です。

「うわ。3か月も！長いなー」と
思う方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、
これまで何十年も
自分に逆の洗脳をしてきていたことを考えると

特別な道具もいらず、
お金も使わず、
3か月自分に言い聞かせるだけで

思考回路を変えていけるというのは
そんなに時間がかかるわけでもないでしょう。

そして、この反復練習は
「気付いた時にやろう」というのは無理です。

それでは絶対に忘れてしまって、できません。

自己否定の回路の方が強い人は
別に意識して「自己否定しよう」と
思ってしているわけではなく、

無意識にそういう思考に
なってしまうわけですから、
「気付いた時に」がそもそも来ません。

だからこそマインドや
思考回路を変えたいはずですね。

「意識してがんばってやろう」というのは
かなり効率が悪いので、

無意識で無理なく自動的に
自分に繰り返しインプットできるような
仕組みを作るのが効果的です。

「自分は自分でいい」
「能力と存在価値は関係ない」
「誰でもありのままで価値がある」など

例えば紙に書いておいて、
いつでも目に入るところに貼っておくとか。

その言葉を読みあげるとか。

朝の支度や家事をしながら
自己肯定につながる動画や音声を流しておくとか。

日記をつけて
自分で自己肯定の言葉を書き出すとか。

ムリなく反復練習できる仕組みを作りましょう。

五感を使うのが効果的なので
見るだけよりも
声に出して読んだり、
自分で書くなど、
いろんな手段でインプットし続けましょう。

新たな回路をつくるのは
ケモノ道を開拓するのと同じ

新たな回路を強化していくのは
例えて言うなら、
ケモノ道を新たに作るような感じです。

草ぼうぼうのところに
ケモノ道が1本だけあると、
そこに来た人はみんな、
自然とそのケモノ道を通ります。

そこが通りやすいですし、
道ができていれば
「ここが正しい道なんだ」と
自然と思うからです。

特に理由もないのに
わざわざ草ぼうぼうの草むらを
分け入っていこうという人はほぼいないでしょう。

そうして次々と
人が通れば通るほど
その道がさらに草がなくなって
ますます通りやすくなっていきます。

脳内の回路もそれと同じです。

何かがうまくいかない時に
「こんな自分はダメだ」と思うことが
習慣になっている人は

その回路をずっと通ってきたから
その回路が太く強化されて
通りやすくなっています。

それが正しいからそう思っているのではなく、
ただただ今までその回路を通ってきたから、
次もその回路を通るだけなのです。

マインドを変えていくためには
別の道を新たに開拓していく必要があります。

新たな道をつくるには、
最初は草ぼうぼうの草むらを
無理やり分け入っていくしかありません。

もともとある道を通った方が
絶対に通りやすいしラクです。

しかし、その通りやすい
自己否定回路を通ると、行きつく先は、
「自分はダメだ」と
自己否定して苦しい人生です。

道は整備されていて通りやすくても
その先のゴールが
自分が求めている場所ではないなら、
その道を通る意味はありません。

多少苦労しても
自分の目指す未来につながっている
別の道を開拓した方がいいでしょう。

マインドを変えるのはラクではない

「自分は自分でいいと認めよう」と言うと、
ラクをすることだと
勘違いしている人もいますが

マインドを変えるのは
ラクではないです。

新たな道をつくろうと思えば、
最初は草ぼうぼうのところを分け入り、

草がめっちゃ顔に当たったり、
ヘビがいないかドキドキしたり、
虫に刺されたりもするでしょう。

その時ラクなことだけを考えれば、
元々ある道を通る方が絶対にラクです。

最初が一番大変。
続けるほどラクになる

新たな道をつくるときは
最初が一番大変です。

ですが、何回も繰り返し反復していると
だんだんラクになっていきます。

草が削られて道が
だんだんできていきますから
通れば通るほど通りやすくなります。

「最初が一番苦しいんだ。
やればやるほどラクになる」と
思っておくとやりやすいでしょう。

思考回路を変えるだけではなく、
なんでもそうですよね。

最初が一番大変です。
最初はやってもなかなか成果が見えません。
「ほんとにこれでうまくいくの？？？」と
不安になることもあります。

ですが、続けるうちに
やりやすくなっていきます。
習慣になってしまえば継続は簡単です。

歯磨きするのに気合も根性もいらずに
毎日できるのと同じですね。

新たな道を最初は無理やり分け入って
何回もその道を通っていると

そのうちに元のケモノ道には
だんだん草が生えていって
道がなくなっていきます。

途中は、
新たな道ができつつあるのと、
昔あった道に草が生えてなくなりつつあるのと、
どっちもどっち、五分五分で
通りやすいというような状態になります。

そういう状態になったら
思考パターンも五分五分になるということです。

昔はうまくいかない時に
必ず自分を責めていたという人でも
それが五分五分になります。

以前と同じように
やっぱり自分を否定してしまう日もあれば

「ミスはしたけど、自分は自分でいいんだ」と
自己肯定しながら
必要な対応ができる日もある
というふうに五分五分になっていくのです。

自己肯定回路が強化されるほどに
その割合が増えていって、

6：4になり、
7：3になり、
8：2になり、
9：1になり…というふうに
だんだん変わっていきます。

そうして自己肯定回路が強化されれば、
逆に「何で私は昔、
わざわざ自己否定してたんだろう？
意味分からん」というふうに
だんだんなっていきます。

「能力や成果と存在価値は
全く別のことなのに、
なんでわざわざ苦しくなるように
考えてたんだろうなぁ～？
ヘンなの(笑)」と
不思議になるくらい、
自己肯定の方が自然になっていきます。

それがマインドを変えるプロセスです。

自己否定の回路をバリバリ動かしながら
「いや、でも自己否定しちゃいけないんだ。
前向き！前向き！」というのとは
全く違います。

3か月で
ラクに成果が出せる
マインドがつくれるなら、
取り組む価値があると思いませんか？

実は、自己否定の回路も
一生なくなることはないのですが…

長期記憶にいっているものは
なくなりはしません。

ですから、自己肯定回路が強化され、
それが無意識でできるようになっても、
自己否定回路も
一生消えることはありません。

ただ、自己否定の回路には
草が生えてかなり通りにくくなっているから
わざわざここを通らないという感じで
休眠状態になっていきます。

しかし一生消えることはないので、
すごく体調が悪い時や、
疲れている時、
コンディションが悪い時に

「はぁ…自分なんて…」と
一瞬フラ～っと
自己否定回路を通ってしまうことも
絶対にあります。

しかし、その場合でも
自己否定回路がまたバリバリ活性化されて
行きっ放しになってしまう
ということはありません。

自己肯定回路が強化されていると、
間違ってフラ～っと
自己否定の道を進みそうになっても

「いやいや、違う違う、
いかんいかん。
たしかにミスはした。
でもそれと自分の存在意義とは関係ない。
ミスした自分も認めて受け入れながら、
対策や再発防止をしっかりすればいいだけ。」

と、自己否定の道から引き返して、
自己肯定の回路を通ることが
できるようになります。

脳を鍛えながら
客観的に自分を観察する

こんなふうに脳を鍛えて
自分の能力や成果と存在価値を
切り離して考えられる
思考力やマインドを身に付けながら

ありのままの自分とは
どういうものかを観察することで
自己理解が深まります。

その観察の結果、
どのような自分の特徴が出てきても

「それも自分なんだ」
「いつもではないけど、
確かにそういう部分もある」というふうに
ありのままの事実として受け入れる。

それが自己肯定です。

ありのままの自分を
客観的に観察して
理解するためには
観察日記をつけることもオススメです。

子どものころ、夏休みの宿題で
朝顔の観察日記をつけたように、
自分を観察し、言語化するのです。

「今日はこんなことができたぞ」とか

「これはやってみたけど
あんまり楽しくなかったな」とか

「興味あると思って始めたけど
実は好きじゃないのかも。
何があんまり楽しくないのかな？」とか

ありのままの自分を観察して
紙に書き出したり、
スマホやパソコンに入力して
アウトプットするのがオススメです。

客観的な観察力が既にある
自己肯定感が高い方なら
わざわざアウトプットしなくても
ある程度、頭の中で振り返るだけで

「あ、こんな自分もいるのか」と、
客観的に自分を観察し、
自己理解を深めることができます。

ですがこれは、
すでにかなりできる人向けの高等テクニック。

まだ自分のことや強みや弱みが
分かってるようで
明確ではないなという人や、

自己肯定感とか観察力が
そんなに高くない人は

まずはちゃんと紙に書き出したり
パソコンやスマホに入力してアウトプットし、
言語化することがオススメです。

言語化せずに頭の中で振り返るだけだと
何となくの理解や、
分かったつもりで終わってしまって
自己理解や自己肯定にならないことが
多いからです。

アウトプットしようとすると
面倒くさいのですが、

言語化する作業をすることによって

「何かこのモヤモヤした感じ
なんだろうな？」とか

「これ何がそんなに
楽しかったんだろうな？」とか

深めて考えることができます。

それで言語化することが
自己理解につながります。

誰にも見せない前提で、
自分の理解のためにやっているはずなのに
カッコつけたり、
いいこと書こうとしている
自分に気付くこともあります。

そんな自分に気付いたら、
「ほんとにこれ、楽しかったの？。
楽しまなきゃって思ってるだけじゃない？」
などと自分にツッコミを入れて
対話をしていくと、
だんだん本当の気持ちや
自分のことが分かってきます。

「楽しまなきゃ！じゃなくて
本当に楽しいかどうかが大事だよ。
楽しくないならそれを認めて
本当に楽しいことを見つけていこうよ」と
ありのままの自分の気持ちを
受け入れられるようになっていきます。

観察日記をつけたら
すぐに自分のことが分かるわけではなく、
そんなふうにありのままの自分を
分かっていない自分や
受け入れていない自分に気付きながら

玉ねぎの皮をむくようにだんだん
少しずつ自分のことが分かり、
受け入れられていくのです。

筋トレのやり方が分かっただけでは
1ミリも筋肉はつかない

例えば、筋トレの動画を何回も見て
「こういう筋トレやればいいのか」
とやり方が分かっただけでは
1ミリも筋肉は付きません。

自分で筋トレをしてはじめて
筋肉がついていきます。

自己肯定感も同じです。

「こうすればいいのか。
自分を認めたらいいのか」と
分かっただけでは
自己肯定感は高まりません。

繰り返し自己肯定の言葉を
脳にインプットしたり、
言語化して自己理解をしようとするのは
脳の筋トレと同じです。

実際に五感を使い、
繰り返しインプット＆
アウトプットすることによって
力がついていきます。

小さくコツコツ続けると
3か月後には必ず変わる

また、筋トレやヨガも
1回やっただけで
身体がガラリと変わるなんてことはありません。

継続的に取り組んでいくことで
効果が出てきます。

脳トレも同じです。

1回で変えたいとか、
がんばって早く変わりたいという
非現実的な取り組み方ではなく、

1日3分の自己肯定を
3か月続けるというように
ムリなく継続できることを
コツコツ取り組む方が効果的です。

毎日できなくても、
何日か日があいてしまっても、
思い出したその日から、
「また今日からやろう」と
再開すれば大丈夫です。

人生100年時代、
まだまだ時間はあります。
焦る必要はありません。

続けていけば必ず3カ月後には
変化が実感できます。

最初にケモノ道を作る時が
一番大変ですが
一度できてしまえば一生モノで

自分らしく幸せな思考回路が
脳内にできます。

お金もかからないですから
ぜひコツコツ、マイペースに
あきらめずに続けてみてくださいね。

また、肝心の反復練習の内容を間違ってしまうと
効果がなかったり
逆効果になってしまうこともあります。

自己肯定感を高めたい方は、
その他のコラムもぜひご参考に、
自己肯定感とは何か、
正しく理解するところから
はじめてくださいね(^_-)-☆

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